Turpgillerden yeşil bir sebze olan Bok choy, Brassica ailesinin bir üyesidir. Ayrıca pak choi veya Çin lahanası olarak da adlandırılır. Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişen lahana, Brüksel lahanası ve brokoli gibi turpgillerden sebzelerin çoğunun aksine, bu özel Brassica çeşidi bir “baş” oluşturmaz. Bunun yerine, kalın, gevrek beyaz sapları ve geniş yeşil yaprakları olan, başı olmayan bir lahanadır.
Bok choy, 1.500 yıldan fazla bir süredir yendiği Çin’e özgüdür. Amerika Birleşik Devletleri’nde diğer lahana türleri ve turpgiller kadar iyi bilinmemekle birlikte, Kuzey Amerika’da da 100 yıldan fazla bir süredir yetiştirilmektedir. Sebzenin hazırlanması kolaydır ve Asya çorbalarında ve patates kızartmasında yaygın bir bileşendir.
Sağlık yararları
Çin lahanası, gevrek ve lezzetli olmasının yanı sıra, onu diyetinize faydalı bir katkı yapan lif, vitaminler, mineraller ve diğer besinlerle doludur. Diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi, antioksidanlar ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan diğer bileşiklerle doludur.
Önerilen makale: yemek tarifleri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Çin lahanasının sağlığa faydaları şunlardır:
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Araştırmalar, Çin lahanası gibi turpgillerden sebzelerin kanser geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. C ve E vitaminleri, beta-karoten, folat ve selenyum gibi kanserle savaşan bileşiklerle doludur. C vitamini, E vitamini ve beta-karoten, kanser riskinizi düşürmenize yardımcı olabilecek serbest radikallerden hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlardır. Selenyum, tümörlerin büyüme hızını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Çin lahanası ayrıca sindirim sisteminizi sağlıklı tutan ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilecek liflerle doludur.
Enflamasyonla Savaşır
Diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi Çin lahanası da mükemmel bir flavonoid kersetin kaynağıdır. Quercetin vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi çeşitli kronik sağlık sorunları geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kalp Hastalığı Riskini Düşürür
Bok choy, kalp hastalığı geliştirme riskinizi birkaç şekilde düşürmenize yardımcı olabilir. Birincisi, folat ve B6 vitamini içerir. Bu besinler, homosisteinin kanınızdan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Çok fazla homosistein kan damarlarınıza zarar vererek kalp problemleri riskinizi artırabilir. Çalışmalar, turpgiller de dahil olmak üzere yapraklı yeşil sebzelerde yüksek diyetlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin genel olarak daha düşük olduğunu göstermektedir.
Sebze aynı zamanda potasyum, magnezyum ve kalsiyum bakımından da yüksektir ve bunların tümü kan basıncınızı doğal olarak düşürmeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, yeterli potasyum yemenin sodyumun neden olduğu yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyonu düşürmek, kalple ilgili sorun riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kemik Sağlığını Destekler
Bok choy, tümü güçlü ve sağlıklı kemikleri korumak için gerekli olan kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve K vitamini bakımından yüksektir.
Göz Sağlığını Korur
Göz sağlığı denilince pek çok kişinin aklına gelen ilk sebze havuçtur. Havuç, yaşlandıkça gözlerinizi sağlıklı tutmada önemli bir rol oynayan ve yaşa bağlı göz hastalıkları geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek bir besin olan beta-karoten bakımından yüksektir. Bok choy ayrıca yeterli miktarda A vitamini ve beta-karoten içerir. 1 fincanlık bir porsiyon günlük önerilen A vitamini alımınızın yarısından fazlasını içerir.
Bağışıklık Sağlığını Artırır
Çin lahanasındaki selenyum, vücudunuzun zararlı bakteri ve virüslerle daha etkili bir şekilde savaşmasını sağlayarak sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunmaya yardımcı olabilir.
Cildi Sağlıklı Tutar
Bok choy, serbest radikallerle savaştığı bilinen bir antioksidan olan C vitamini içerir. Güneşin, dumanın ve kirliliğin cildinize zarar verme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. C vitamini ayrıca vücudunuzun doğal kolajen üretiminde rol oynar ve ince çizgiler ve kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtileriyle savaşmaya yardımcı olabilir.
Sağlıklı Bir Gebelik Sağlamaya Yardımcı Olur
Hamilelik sırasında folatın iki katına ihtiyacı vardır. Yetersiz folat alımı, spina bifida ve anensefali gibi komplikasyonlara yol açabilir. Çin lahanası gibi koyu yapraklı yeşillikleri diyetinize dahil etmek, sağlıklı bir hamilelik sağlamak için artan folat gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.
Besinler
Bok choy, birçok temel vitamin, mineral, antioksidan ve diğer önemli besinleri içeren besleyici yoğun bir sebzedir. Şunlara sahiptir:
A vitamini
C vitamini
K vitamini
B1, B2, B3 ve B6 Vitaminleri
Kalsiyum
Potasyum
fosforlu
Selenyum
Çinko
Bakır
Magnezyum
Porsiyon Başına Besinler
1 bardak çiğ, kıyılmış Çin lahanası porsiyonu şunları içerir:
Kalori: 9
Protein: 1 gram
Yağ: 0 gram
Karbonhidratlar: 2 gram
Lif: 1 gram
Şeker: 1 gram
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bok choy, tek bir fincan porsiyonda günlük önerilen alımın yaklaşık üçte birini içeren K vitamini açısından zengindir. K vitamini, varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişilerde komplikasyonlara neden olabilecek uygun kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu tür ilaçlar alıyorsanız, lahanayı diyetinize eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
Sebze ayrıca aspirin ile ilgili bileşikler olan salisilatlar içerir. Aspirine duyarlıysanız, doktorunuzla konuşmalısınız.
Bok Choy Nasıl Hazırlanır?
Bok choy, birçok yemeğe dahil edebileceğiniz çok yönlü bir sebzedir. Asya mutfağında, özellikle patates kızartmasında ve çorbalarda popüler bir malzemedir. Yemek pişirmek sadece birkaç dakika sürer ve bir yemeğe hızlı bir garnitür sağlar. Çin lahanası hazırlamanın bazı yolları şunlardır:
Bir salatada rendelenmiş çiğ
buğulama
Kızartma içine dahil edildi
kızarmış
Izgara
Çorbalara veya güveçlere eklenir
Organik Gıda 